こんにちは。あつぱんです。
今回は、僕がここ2か月で5㎏のダイエットに成功した方法をご紹介したいと思います。
9割は食事、1割だけ運動を心がける
「そんなこと言われなくてもわかってるよ」
「それができないから苦労してるんだ」
そんな声が聞こえてくる気がします。しかし、実際ダイエットをしようと思ったら大事なことはやはり食事と運動だと思います。
食事と運動に気を使い、一日・一週間・一か月と過ごす中で、いかにカロリー欠損を作るか。痩せる痩せないはそこが全てだと断言できます。
いい身体を目指したいとかだと話は別ですが、まずは食事に関する意識を変えるところから始めてみませんか？
実際に行った食事方法
ここからは僕が実際にどんな食事をしているのかを紹介。ちなみにダイエットを始める前からなのですが、僕は朝食は食べていません。
昼食について
- カップラーメンとおにぎり（1~2個）
- 前日の晩御飯の残りを詰め込んだお弁当（もちろんご飯は大盛）
このどちらかが今までの僕の昼食でした。これをこの二か月は
- りんご1個とヨーグルト
- おにぎり1個とヨーグルト
- 晩御飯の残りの詰め合わせ（ご飯は今までの1/4程）
というメニューに変更してみました。
最初はお腹がすいて耐えられないかも…という心配もありましたが、始めてみると意外なことにそこまでキツくもありません。
また、お腹をいっぱいにしないことで食後の眠気を感じることが圧倒的に少なくなり、午後の仕事の生産性があがるという大きなおまけまでついてきました。
間食について
間食についても、気をつけてかなり減らすようにしています。
というのも、僕の職場にはおやつ当番を決めて毎月みんなでお金を出し合いおやつを用意するという制度があり、昼食後には必ずカゴに入った数々のおやつがテーブルの上に並んでいる状態なのです。
今までは当然のように手を伸ばし、ともすれば自分の出した金額をゆうに超える程度の量を食べるような時もありました。
それをチョコレート1つ2つ。おせんべいなら1枚。など、自分の中でその日に食べていい量を決め、それ以上は食べないように心がけています。
※まったく手を出さないのは精神衛生上よくなさそうなので少し妥協しています…。
食べるのを我慢すると我慢できなかった時に食べる量が2倍になるといった研究もあるみたいです。
夕食について
夕食に関しては、特にルールがありません。
昼にやむを得ず量を食べなければならなかった日や、気が向いた時は夕食のご飯を減らすこともありますが、基本ルールなしのオールフリーです。
少しだけ運動もする
そして、少しだけ運動もするようになりました。
スクワット
ダイエットの定番スクワット。現在では、痩せるためにまずやるべき運動・筋トレのNo1として定番化しています。
僕の場合は、一日一回でいいからやると決めて毎日やっています。タイミングとしては、歯磨きをする時やドライヤーをする時。
ノッてる時には30回くらいやりますが、朝晩なので一日で言うと1～60回程度の実施状況。
腹筋ローラー
時々ですが、腹筋ローラーもやっています。ダイエット効果としては、意味のあるなしでわかれるところですが、腹筋を鍛える効果は十分にあると思います。
最初の頃は10回もやれば翌日は筋肉痛で大変だったのが、今は50回くらいやっても筋肉痛は起きなくなりました。慣れてきて効率よくできるようになったのかもしれませんが、回数をこなせるようになるというのは自分に自信も持てるしやってて楽しいですね。
※腹筋ローラーは正しいフォームでやらないと腰や腕への負担が強いといわれています。
これからやってみようと思う方はまず動画などでフォームや負荷の軽いやり方を学んでから行うことをお勧めします。
実はこの方法にはまだ「伸びしろ」が！
ここまで食事とちょっとした筋トレについて、僕の実体験を書いてきましたが、実はこの方法にはまだ伸びしろが大きくあります。
それは、「有酸素運動」
ダイエットには欠かせない項目ですが、実は僕の方法ではまだ行っていません。なぜかというと一度に色々やろうとすると多分無理だからです。
なので、最初は前述した二つのことを徹底していました。二か月経ち、慣れてきたので今後は有酸素運動も取り入れていきたいと思っています。
まとめ
- まずは自分の食事を見直す（摂取カロリー＜消費カロリーになるよう）
- 王道と言われているスクワットを一日一回以上やる
普段なんとなく食べ過ぎてる、運動もしていない。という方は是非ここから始めてみて下さい。
僕もまだまだ始めたばかりなので、有酸素運動やHIIT、SITなどの運動も今後取り入れつつ6パックを目指したいと思います。
