「よし！筋トレを始めよう！」と意気込んでも、3日後にはやめてしまった…。そんな経験はありませんか？
実は、筋トレが続かないのは「意志が弱いから」ではありません。
ちょっとした考え方や習慣を変えるだけで、無理なく続けることができるんです。
この記事では、初心者でも今日からできる「筋トレを毎日続けるためのコツ」を7つにまとめて紹介します。
理想の体型に近づくために筋トレを継続したい方はぜひ参考にしてみてください。
筋トレが続かない人の共通点とは？
まずは、なぜ筋トレが続かないのかを知ることから始めましょう。よくある原因は、次の3つです。
最初に張り切りすぎて疲れる
筋トレを始めよう思いたった時に「毎日30分やる！」とか「腹筋100回やるぞ！」と、最初から気合を入れすぎていませんか？
気持ちは大事ですが、急に無理をすると身体も心も疲れてしまい、すぐにイヤになってしまいます。
目標があいまい
「痩せたい」「カッコよくなりたい」など、ぼんやりした目標だと、途中でモチベーションが下がってしまいます。
わかりやすく、目に見えるゴールがないと継続しにくくなります。
変化が見えなくて飽きる
筋トレの成果はすぐには現れません。1週間頑張っても、見た目があまり変わらないことも…
そこで「やっても効果ないじゃん」とモチベーションが下がって継続することが難しくなってしまいます。
毎日筋トレを続ける7つのコツ
それでは、ここからは具体的に「どうすれば筋トレを毎日続けられるのか？」というコツを7つ紹介します。
どれも簡単なことばかりなので、ぜひできることから取り入れてみてください！
① まずは「1日5分」でOKと決める
筋トレを始めるときは、「どうせやるなら30分ぐらいやらなきゃ」と思ってしまいがち。
でもそれだと気が重くなって、始める前にやめたくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、「1日たったの5分だけやる」と決めてしまうこと。
5分でなくても、例えば「スクワット10回」や「プランク30秒」でもOK！
とにかく“やったこと”が大事です。「やらない30分より、やった1分」
短くても続けることで、自然と習慣になっていきます。
② スケジュールに組み込む（「歯みがき前」など）
「筋トレしなきゃ」と思っても、時間がなくて忘れてしまうこと、ありますよね。
そうならないためには、筋トレを「生活の一部」にしてしまいましょう。
例えば、「歯をみがく前にスクワットを10回する」など、日常の習慣とセットにすると忘れにくくなります。
ポイントは、時間や場所を“毎回同じ”にすること。
体と心が「この時間は筋トレの時間だ」と覚えてくれるようになります。
③ 筋トレ記録をつける（カレンダーやアプリ）
続けるためには「見える化」がとても大事です。
カレンダーに○をつけたり、アプリに記録したりすることで、「今日もやった！」という達成感が得られます。
3日、1週間、1ヶ月と○が続いていくと、「ここで止めたらもったいない」と思えるようになります。
スマホアプリでも無料で使える筋トレ記録アプリがたくさんあるので、自分に合った方法で続けてみてください。
④ 変化を数値や写真で記録する
筋トレの変化は、自分では気づきにくいもの。だからこそ、見た目や数値で記録を残すことが大切です。
- 体重・ウエストサイズを毎週測る
- 鏡の前でビフォーアフター写真を撮る
- 着られなかった服を試してみる
など、自分の「変化の証拠」を集めることで、「少しずつ効果が出てる！」とモチベーションが上がります。
⑤ 「やる気がない日」は1回だけでもやる
「今日はなんだか気分が乗らない…」という日も、もちろんあります。
そんなときは、「スクワット1回だけ」「腕立て1回だけ」でもいいので、必ず1つはやってみてください。
1回やれば、それは「筋トレをサボらなかった日」になります。ゼロにしないことが、習慣を壊さないコツです。
不思議なもので、1回やると「せっかくだからもうちょっとやろうかな」と思えることも多いですよ。
⑥ YouTubeや音楽で楽しくする
「筋トレってつまらない…」「筋トレってしんどい」と感じている人も多いですよね。
そんなときは、音楽や動画の力を借りましょう！
YouTubeには、初心者向けの5分筋トレ動画や、音楽に合わせてできるエクササイズ動画がたくさんあります。
自分の好きなトレーナーや音楽を見つけて、「楽しく運動する時間」に変えてみましょう。
気分が上がると、自然と続けやすくなります。
ついつい関係ない動画を見すぎてダラけてしまうことに注意してくださいね（笑）
⑦ 他人と比べず、昨日の自分と比べる
SNSや動画で「すごい体の人」「1ヶ月で激変した人」を見て、自分と比べて落ち込んでしまうことはありませんか？
でも大事なのは、「昨日の自分と比べて、少しでも前に進んでいるかどうか」です。
他人は他人、自分は自分。昨日より1回多くできた、少し姿勢が良くなった、それだけでも十分成長です。
小さな進歩に目を向けて、楽しみながら続けていきましょう。
僕の体験談
僕は以前「5分でいいから固定ローラーでロードバイクを漕ぐ」という小さい習慣を週5程度続けていました。
実際にロードバイクに跨ってしまうと5分だけで終わる日はほとんどなし
「動画を見たり」「漫画を読んだり」「LINEをしたり」ゆるく乗っているうちに10分、20分とあっという間に運動することができていました。
その時は半年ほど続けて体重は3kg減少。出っ張っていたお腹がスリムに！
毎日少しずつでも、継続することって大事です。
ちなみに、どうしてもやる気が出ない時はシャワー中とかドライヤー中にスクワット1回だけでもやる。
というプチ運動をルールにしています。
記事中にも書いていますが、1回やりだすと、「ドライヤーの間はやっておくか」と結果的には何回かやることに（笑）
まとめ｜小さく始めて、大きな変化を楽しもう
筋トレを毎日続けるためには、いきなり完璧を目指す必要はありません。
「1日5分」「スクワット1回」からでもいいんです。
コツは、無理せず、小さく始めて、楽しみながら続けること。変化はゆっくりでも、確実にあなたの体と気持ちにあらわれてきます。
今日のあなたが、1ヶ月後のあなたをつくります。さあ、一緒に「続けられる筋トレ習慣」を始めてみませんか？
