- 運動不足だけどローラー台やエアロバイクでのダイエットができるのか心配。
- ローラー台やエアロバイクでダイエットをしたいけど、メニューがわからない。
- いつもやっているメニューに飽きてきたから、新しいメニューが知りたい。
今回はこういった悩みを解決していきます。
ローラー台やエアロバイクでのダイエットをする上で、レベルや時間別にオススメのメニューを紹介していきます。
この記事を書いている僕は、週に4,5日の頻度で、以下で紹介しているメニューを実施しています。
この方法を取り入れることで、週の半分以上お菓子やスイーツを食べる日があっても体重が増えることがなくなりました。
あつぱん運動不足気味でお腹が出ていた状態から、僕が実際に行った内容なので、誰でもできるメニューとなっています。
時間を増やしたり、強度を増すことで上級者にも対応できますので、メニューに悩んでいる方は是非試してみてください。
レベル別メニュー例
初心者・運動不足レベル
- ストレッチ（5分）
- ウォーミングアップ（5分）
- ローラー台・エアロバイク（15-20分）
- クールダウン（5分）
こちらは、普段あまり運動をしない、体力に自信がないといった方を対象にしたメニューです。
まずは、このくらいのメニューを楽にこなして、運動を習慣にすることから始めましょう。
一般的に脂肪燃焼に効果があると言われている20分で設定していますが、20分時間取れないからと運動をしないのは非常に勿体無いです。
効率云々は抜きにしても、実際に運動している分のカロリーは消費できますし、何より最初は少しずつでも乗る習慣をつけることが大事。
中級者・運動に慣れてきたレベル
- ストレッチ（5分）
- ウォーミングアップ（5分）
- ローラー台・エアロバイク（30−40分）
- クールダウン（5分）
体力がついてきたり、時間に余裕がある場合は運動時間を伸ばしていきたいですね。
時間が伸びていますので、運動前後や運動中も適宜水分補給をきちんと行いましょう。
慣れてきたら、負荷やペース、呼吸や心拍数に気をつけて乗るようにすると更に効果アップです。
厳密には色々と算出方法などありますが
- 心拍数は最大心拍数の40〜60％くらい（最大心拍数は220-年齢）
- 呼吸は運動してても喋れるくらい。（ゼーハーゼーハーはNG)
とだけ覚えておけば大丈夫です。
上級者・運動が習慣になっているレベル
- ストレッチ（5分）
- ウォーミングアップ（5分）
- 筋トレ（10分）
- ローラー台・エアロバイク（40-60分）
- クールダウン10分
こちらのメニューは初級・中級と違い、筋トレを取り入れています。
理由としては、有酸素運動の前に筋トレをすることで、脂肪が燃えやすくなると言われているからです。
オススメは上半身の筋トレを中心に行うことです。
足の筋トレは、ペダルを重くしたり、ローラーの負荷をキツくすればできますので、自転車に乗っている間にはできない上半身の筋トレをしていきましょう。
ローラーやエアロバイクに乗っている時間も長くなってきますので、「ながら」で他のことをするにも、まとまったことができますね。
筋トレも含めて、運動時間が長くなって体への負担も増えます。
ストレッチ・ウォーミングアップ・クールダウンはしっかりと行なっていきましょう。
時間別メニュー例
高強度で短時間（HIITを取り入れたメニュー）
- ストレッチ（5分）
- ウォーミングアップ（5分）
- HIIT（4~8分）
- クールダウン（5分)
数年前から流行り、普段運動に取り入れている方も多くなってきた「HIIT」を取り入れたメニューです。
実は固定ローラーやエアロバイクとHIITの相性はものすごくよく、その場でできるし、全力も出しやすいということで、HIITを行なったことがないという方も是非一度はやってみてください。
- 短時間で脂肪燃焼効果が得られる。
- 運動後も代謝の高い状態が続く。
HIITの効果は色々な研究で実証されています。
最初は本当にきついですが、続けていくと自分の全力がどんどんパワーアップしていくのを実感できて気持ちがいいですよ。
低負荷で長時間（ロングライド風メニュー）
- ストレッチ
- ウォーミングアップ
- 好きなだけ漕ぐ
- クールダウン
HIITのようにゼーハーゼーハーするほどしんどい運動をしたくない方や、ある程度まとまった時間をとれる方にはこちらのメニューもオススメ。
街中でロードバイクに乗っている方の体型をイメージしてみてください。
あの人たちはほぼ例外なく細く締まった体をしていますよね。
ロングライドは消費カロリーが高いことで有名です。
自宅でもロングライド風に取り組んで、同じような体を目指しましょう。
乗っている時間が長くて飽きやすいデメリットもあるので、「ながら」がオススメです。
僕がよく行うメニュー
僕自身も時間やその日の気分に合わせて上記のメニューを組み合わせながら行なっています。
一番行う頻度の高いメニュー
- ストレッチ（5分）
- ウォーミングアップ（10分）
- HIIT（4分or8分）
- クールダウン（10分）
仕事がある日は帰宅して、色々とやるべきことを終えると、残された時間はあまり多くないので、こちらのメニューを行うことが多いです。
全て行っても30分ほどなのですが、HIITを組み込むことで、効率よく運動することを心がけています。
時間がある時や、動画を見たいときに行なっているメニュー
- ストレッチ（5分）
- 固定ローラー（40〜50分くらい）
こちらは、あまり追い込まずにのんびりと長時間漕ぐ時のメニューです。
40~50分だと、ドラマなら1話、アニメだと2話、Youtubeは見たい動画をまとめてみられる。といった程度の尺となります。
ただ動画を見るだけなら、自転車に乗っていた方がお得だと思って運動しています。
漕ぐ時間は日によって違いますが、こういったメニューを大体週に4,5日行うことで、好きなようにご飯を食べたりお菓子を食べたりしても太らずに体型を維持することができています。
メニューの組み合わせは体力と時間に合わせて自由自在
体力がなくても始めやすい固定ローラーやエアロバイク。
少しずつでも、実際に漕ぐことがダイエット成功につながります。
慣れてきたら、取り組み方・漕ぎ方をアレンジして色々なメニューをこなしましょう。
段々と自分の体力、脚力がついているのを実感すると、やる気もアップ。
そうすると、またしっかり取り組んで、更に成長を実感しての良いループにつながります。
その日の取り組める時間や体力に合わせて、ここで紹介したメニューをもとに、ご自分に合ったメニューを組んで、日々取り組んでみてください。
