- 固定ローラーで運動しているけどなかなか痩せない。
- 固定ローラーでのダイエットを始めてみたいけど、本当に痩せるの？
- ネットで「固定ローラーをやっても痩せない。」という情報があって色々心配になる。
今回はこういった悩みを解決していきます。
運動をしているけど痩せないというのは、あるあるでもありつつ、取り組んでいる人からすると焦りや自己嫌悪につながる大きな悩み。
本記事では、どうして運動しているのに痩せないのか？という原因を考察し、それに対しての改善点を紹介しています。
最後まで読んでいただくと、自分が解決すべき原因が把握できて、明日からのダイエットにプラスとなるはずです。
この記事を書いている僕にも、「やっているのに痩せない。」という時期がありました。
それを乗り越えてダイエットに成功した時に調べたこと、考えたこと、行ったことを紹介しますので、
再現性高く取り入れていただけると思います。
固定ローラーで運動していても痩せない理由
痩せない理由は「消費カロリーに対して摂取カロリーが多い。」
数々のダイエット法がありますが、全てに当てはまる原因を一言で表すとこれに尽きます。
とはいえ、そう言われても具体的にはどういうことが原因なの？となると思いますので、よくある原因の例を出していきます。
- 食べすぎている。
- 運動時間が少ない。
- 運動強度が低すぎる。
- 運動強度が高すぎる。
- 継続することができていない。
先ほどの一言を少し分解すると、運動していても痩せないということは「消費カロリーが少ない。」または「摂取カロリーが多い。」のどちらかに原因があると考えられますので、以下で深掘りしていきます。
食べすぎている。
運動はしっかり行なっているのに、思うように体重が落ちない場合には、まず食べすぎが考えられます。
しっかり運動を行なっているからこそ、お腹が空いて、ついつい何か食べてしまいたくなります。
特に運動を始めたばかりの頃は、「動いたからお腹が空いた。」という状態になりやすく、
「動いたからちょっと多めに食べても大丈夫だよね。」という気持ちに負けてしまいがち。
しかし、今より痩せるためには、摂取カロリーに対して消費カロリーが上回っていないといけません。
運動後の空腹に負けて食べてしまうことで、運動で使った分よりも多くカロリーを摂ってしまっては本末転倒なので気を付けなければいけませんね。
50分ほど固定ローラーを漕いで200kcal消費。
「お腹が空いたなぁ…。」と菓子パンを一つ食べてしまいました。（250kcalのパンとする。）
すると…消費200lcakに対して摂取が250kcalとなり、摂取が50kcal上回ってしまいました。
これでは、痩せようと思って運動していても痩せるはずがありません。
運動時間が少なすぎる。
運動の時間が少ないのも、運動していても痩せない理由の一つです。
固定ローラーやエアロバイクは有酸素運動。カロリーを消費するには運動時間が大事。
強度にもよりますが60分漕いで300〜400kcalの消費と考えると、10分程度の運動だと単純計算で50〜70kcalの消費にしかなりません。
ちなみにこれは、バナナやリンゴで約1/2個、小さいロールパンの1/2個、ポテチだと約3枚（！）
これでは少し何かを食べただけで運動で消費した分が終わってしまいますね…
運動強度が低すぎる。
毎日ある程度の時間は乗っているけど痩せない。
このような場合は、運動の強度が低すぎる可能性が考えられます。
いくらローラー台に乗っている時間が長くても、負荷がほとんどかかっていないような状態では運動効果が低くなってしまいます。
盲点なのが「乗るほどに体は鍛えられ、動きにも無駄がなくなってくる。」ということ。
最初はギアの負荷が低くても、足の筋肉や呼吸が辛かったのが、慣れてくると問題なく漕げている。
筋力や心肺機能の向上、乗車技術の向上により、同じ設定で漕いでいても体に対する負荷としては軽くなってしまいます。
これに気づかず、いつまでも軽いギアで漕いでいると、「やっているはずなのになかなかカロリーが消費できない。」という状態になってしまいます。
他にも、ペダルを回すペースがゆっくりすぎると強度不足でカロリーがあまり消費されません。
ペダルを回す時間が長くて飽きてきたり、動画などに夢中になっているとペースが落ちてしまいがち。
思ったよりカロリーの消費ができていなかった。なんてこともあります。
運動強度が高すぎる
一つ前に書いたこととは反対に、運動強度が高すぎても痩せにくくなってしまいます。
高負荷で頑張りすぎると、無酸素運動となってしまいます。
有酸素運動と無酸素運動では、体内のエネルギーの使い方が違い、脂肪の消費という点においては有酸素運動の方が効果的だとされています。
一般的な有酸素運動の目安としては、おしゃべりしながらでもできる程度の負荷とされています。
ゼェゼェハァハァと息が切れてしまうようなら負荷が高くなりすぎている目安です。
継続ができていない
ダイエットは基本的には長期戦です。
一般的にダイエットを始めてから効果が出るまでは1ヶ月から3ヶ月ほどはかかると言われています。
短期間で頑張っても、消費できるカロリーや減少する体重には限りがありますし、ボディラインはほぼ変わりません。
もし、運動を始めてまだ1,2週間という方は、ひとまず3ヶ月継続してみてください。
上の見出しに書いてあるような要因がなければ、恐らく順調に痩せていく可能性が高いです。
また、3ヶ月以上続けているのに効果が出ないというかたは、本当に運動の習慣がついている上で「継続できている。」と言えるか一度考えてみてください。
考え方としては…
Aさん…週2回 それぞれ1時間の運動 Bさん…週5回 それぞれ30分の運動
どちらが一週間の合計で多く運動しているかは簡単です。Bさんが30分多い。
ここで「30分しか違わないでしょ。」と思う方もいると思います。
しかし、これが3ヶ月になると。
Aさん…24時間 Bさん…30時間
なんとBさんが6時間も多く運動していることになります。
上で何度か述べているように、1時間で約300kcalの消費として考えると6時間の差は大きいですね。
一回ごとの時間や週の運動回数によっては、この差は更に大きなものとなります。
痩せるための改善点
先ほども述べたように、運動していても痩せないということは、「消費カロリーが少ない。」または「摂取カロリーが多い。」のどちらかに原因があると考えられます。
具体的にはこのような感じ
- 食事内容の見直し。
- 運動内容の見直し。
- 継続する習慣をつける。
ポイントは3つです。
ここからは、それぞれの視点で改善点を紹介していきます。
食事内容の見直し。
- 摂取カロリーの把握。
- 運動後のドカ食いには注意。
- 間食するなら食べるものは選ぶ。
- 飲み物にも注意が必要。
摂取カロリーを把握する。
自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか。
ということを大まかにでいいので把握しましょう。
摂取カロリーが多すぎる場合には、食べる量を減らすなどの調整が必要です。
間食や運動後の食事に注意。
カロリー摂取の面で特に気を付けたいのは、間食や運動後のドカ食い。
ついついやってしまいがちですが、これらは余計なカロリーのもととなりやすいです。
間食するなら？
どうしても小腹が空いてしまう場合には、低カロリー・低糖質のものを選ぶとGood。
ナッツ・小魚・昆布のほか、最近は低糖質おやつも豊富に売っています。
飲み物にも注意が必要。
飲み物も意外とカロリーは高いです。
高カロリーで有名なコーラなど炭酸飲料を控えている方は多いでしょうが、
スポーツ飲料や果物系のジュースなども、500mlのペットボトルで飲み切れば150kcal程度の摂取になります。
ペットボトルで色々な飲料を購入して、日頃からよく飲んでいるという方は、選ぶ際にカロリーを確認して買うようにすると、それだけで摂取カロリーを控えられますね。
運動内容の見直し。
- 運動時間を増やす。
- 適切な負荷で有酸素運動を行う。
- 効果が実証されている方法を取り入れる。
運動時間を増やす。
運動時間が多くなれば、それだけ消費カロリーも増えてきます。
- 一回の運動時間を増やす。
- 週単位・月単位で行う運動の回数を増やす。
方法としては二つ。
一回の運動時間を増やすことでトータルの運動時間を増やすという単純な方法。
そして、一回の運動時間に限りのある方は、週単位・月単位での運動時間を増やしていきます。
「今週は仕事に余裕があるから運動を一日増やそう。」
「今月は先月より三回多く運動しよう。」
こういった小さい積み重ねでも運動の総量は増えていきます。
また、一日の運動回数を増やすという手もあります。
夜30分だったものを、朝に10分追加で時間をとる。
すると一日の合計は40分に。
これを三日やれば合計30分ですからね。一日多く運動したことになって大変お得。
少しずつでいいので、トータルの運動時間を増やしていきましょう。
適切な負荷で有酸素運動を行う。
強度の目安は前述の通り、運動をしながらでもおしゃべりができるくらい。
ですが、楽におしゃべりできるくらいでは効果は落ちてしまいます。
楽すぎず、キツすぎずの強度で行うことが重要です。
そして、どうせやるならしっかり運動効果を求めていきたいという方は、心拍数で強度を管理するのがおすすめ。
一般的には「最大心拍数の40~60%」の運動が脂肪燃焼には効果的とされています。
心拍計も最近は手軽に手に入りますので、最大の効果を求める方は導入してみてください。
効果が実証されている方法を取り入れる。
既に効果が実証されている運動方法を取り入れるのもオススメです。
個人的にオススメな方法はHIITと言われる運動方法。
最近では、話題性も高くTVやインターネットで目にしたことのある方も多いと思います。
基本的なやり方としては、「全力での運動20秒→休憩10秒」を1サイクルとして、これを8回繰り返す。合計4分の運動を行います。
やってみるとかなりきついのですが、効果がスゴイ。
実証されている効果
- 短時間で脂肪燃焼効果が得られる。
- アフターバーン効果が高い。
- 持久力アップ。
運動をして、ダイエットに取り組むには最高の効果ですよね。
そして、この運動方法は安全に全力が出しやすい固定ローラーと非常に相性がいいです。
僕も実際に取り入れて効果を実感しています。
継続する習慣をつける
最後はとにかく継続する習慣をつけること。
この記事でここまで紹介してきたことを守って継続をしていければ、痩せていくのは数値上明らかです。
消費カロリー＞摂取カロリー
この基本原則に沿って、まずは3ヶ月以上の継続を目指していきましょう。
どうしても継続が難しいという方にはこちらの記事もオススメです。
まとめ
固定ローラーに限らず、運動をしているけど痩せないというのは、よくある悩みです。
悩みにぶちあたった時、そこからどうするかで結果が変わってきます。
頑張ってやっていたのに、痩せないからもういいや。と辞めてしまう人。
どうして痩せないんだろう？と考えて原因を探し出し、改善し、努力を継続する人。
せっかく運動ができているのですから、どうせなら後者の行動を取り、結果を出せたら最高ですね。
ここまで読んでくださった方は、ぜひ自分の取り組みを見返して改善点を出し、最高の結果を掴んでください。
