ダイエット中って、どうしてもお腹が空くことがありますよね。
特に15時のおやつ時や夕ご飯前など、小腹が空いてお菓子に手が伸びてしまいそうな時間帯…。
でも、間食をぜんぶ我慢しようとすると、ストレスがたまってしまって逆にドカ食いの原因になったり、続けるのがつらくなったりすることもあります。
そんなダイエットの敵としてのイメージが強い間食ですが…
実は、正しい知識を持って“上手に間食をとること”は、ダイエットを助けてくれる心強い味方に。
大切なのは、「何を食べるか」と「どのくらいの量を食べるか」。
選び方とタイミングを工夫すれば、間食をとりながらでもスリムで健康的な体を目指すことができます。
この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく、むしろダイエット効果をサポートしてくれるおすすめの間食を5つ厳選して紹介。
どれもスーパーやコンビニで手に入りやすく、今日からでもすぐに取り入れられるものばかりです！
1. 素焼きナッツ（アーモンド・くるみなど）
ナッツは「脂質が多くて太りそう…」というイメージがあるかもしれませんが、実際は“良質な脂”が豊富に含まれていて、体にとって必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。
ここがいい！
- 血糖値が急に上がりにくい（低GI）
- 少量でもしっかりお腹にたまる
- 良質な脂質やビタミンE、ミネラルが豊富
ワンポイント
アーモンドやくるみなどのナッツは、低GI食品で血糖値の急な上昇を防ぎ、空腹感を抑えるのにもぴったり。かむ回数も増えるため、満腹中枢が刺激されて満足感が得やすくなります。
ただし、ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎには注意。1日あたり20粒程度を目安に、小分けにしておくと食べ過ぎを防げます。
塩や油が加えられていない「素焼きタイプ」を選ぶのがポイントです。
2. ギリシャヨーグルト（無糖）
ギリシャヨーグルトは水分を取り除いて作られているため、通常のヨーグルトに比べてとても濃厚でクリーミー。そして何より、タンパク質が豊富！
ここがいい！
- 通常のヨーグルトよりタンパク質が豊富
- 腸内環境を整える乳酸菌がしっかり入っている
- 食べごたえがあり、甘みを自分で調整できる
ワンポイント
タンパク質は筋肉の材料になる大事な栄養素で、ダイエット中でもしっかりとりたい成分のひとつ。
筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまうため、ダイエットがうまくいかない原因にも。
おすすめは、無糖タイプを選ぶこと。
甘さが欲しい場合は、はちみつを少しだけ加えたり、冷凍ベリーなどのフルーツを入れると、自然な甘みでおいしくなります。
ポチップ
3. 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
チョコレートが大好き！な人は多いはず。
ダイエット中でもチョコレートを食べたい人は、我慢せずに高カカオチョコレートを選んでみましょう。
ここがいい！
- 少量でもしっかり満足できる
- 血糖値の上昇がゆるやか
- カカオポリフェノールが豊富で美容にも◎
ワンポイント
一般的なミルクチョコレートは砂糖がたくさん入っていますが、カカオ含有量が70%以上のチョコレートは、糖分が少なめで苦みとコクがしっかりあるのが特徴。
甘すぎないので食べすぎ防止にもつながります。
そして、抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれていて、美容やアンチエイジングにもいいとされています。
ダイエット中でも、こういった“ちょっと贅沢で大人っぽい間食”を取り入れると、気分転換にもなってリバウンド防止にも効果あり。
4. 茎わかめ・海藻スナック
「ちょっとだけ何か食べたい…」そんな気分のときにぴったりなのが、茎わかめや海藻系のスナック。
ここがいい！
- 低カロリーで罪悪感ゼロ
- 噛みごたえがあるので満足感が高い
- 食物繊維・カルシウム・ミネラルがたっぷり
ワンポイント
噛みごたえがしっかりあって、しかもローカロリー。食べた満足感のわりに、摂取カロリーが非常に少ないのが魅力。
海藻には食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えるサポートにもなります。お通じがスムーズになることで、ぽっこりお腹の改善にもつながるかもしれません。
スーパーやコンビニでも、梅味やピリ辛味などいろんなフレーバーが出ていて飽きにくいのもポイント。
5. プロテインバー（低糖質タイプ）
最近はコンビニやドラッグストアでもよく見かけるようになった「プロテインバー」。
忙しい人や外出先でもサッと食べられて、しっかりタンパク質がとれる便利アイテム。
ここがいい！
- 手軽に高タンパクな栄養補給ができる
- 小腹をしっかり満たしてくれる
- 時間がない日や運動後にも便利
ワンポイント
特におすすめなのが「低糖質タイプ」。
甘い味がありながら糖質は抑えられていて、ダイエット中でも気軽に楽しめます。
食物繊維やビタミンも一緒にとれるものもあるので、気になる方はパッケージの成分表示をチェックして選んでみてください。
間食としてだけでなく、朝ごはんの代わりや運動後のリカバリー食として使うのもおすすめです。
甘味が強かったり、チョコレートの成分が多いものを選ぶとつい食べるのが癖になってしまうかもしれないので注意です。美味しいんだもん（笑）
間食は減らしたいけどお菓子感のあるものが食べたい方は、まずこれから始めてみるのがオススメ！
ポチップ
まとめ
何を食べるかをしっかり選んで上手に摂れば、間食はむしろダイエットの味方にもなリます。
今回紹介した5つの食品は、どれも低カロリーで栄養バランスが良く、お腹を満たしつつも太りにくい優秀なアイテムばかりです。
「間食＝太る」「ダイエット中は我慢が基本」という思い込みでストレスを抱えてしまう方がダイエットの失敗につながりやすいかもしれません。
ストイックに我慢し続けるよりも、体と心が喜ぶ“上手な間食習慣”を身につけて、ストレスのない健康的なダイエットを目指しましょう。
今日からできることから少しずつ始めて、自分のペースで「続けられるダイエット」を実現してみてくださいね！
